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什么是生酮饮食?

Wooi Thian Teoh

生酮的意思是,让身体可以产”生“、较多“酮”体的饮食方式,以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。 

那为什么要产生酮体?因为酮体是在身体糖类含量够低时,燃烧脂肪后的代谢产物,所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。 

要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂,必须有两个重点,就是肝糖够低,还有胰岛素够低。简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物,像是淀粉跟糖,然后多吃点菜肉蛋。 

 

什么是营养性酮症 

在没有摄取糖份的状态下,由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量,所以肝脏会代谢掉脂肪,转化成酮体。 

而当酮体在血液中浓度增加,我们称为酮症(Ketosis),而靠饮食所造成的酮症,我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis) 

普通饮食过程中,身体也会制造出酮体,制造量不足以达到营养性酮症的浓度。 

生酮饮食吃低糖、适中蛋白、高油就是为了拉长身体待在营养性酮症的时间,让血酮浓度高一点(代表脂肪燃烧),而确定身体燃脂的效果。 

进入稳定的酮症之后,就可以享有生酮饮食带给身体的优点,像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的,而减肥通常也是一个附带的效果。 

 

生酮适应期 

在进入稳定的酮症之前,由于因为我们普通人平时吃太多糖类,所以身体只习惯用糖类来当作能量来源,还不习惯拿脂肪来烧。 

这段期间能量转换不来都会有个“生酮适应期”导致身体会觉得很不舒服。 

每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一,普通人一星期左右,若是长时间吃高糖的可能就要花更长的时间。 

进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖也代表着脂肪已经顺利被分解以及利用掉。 

 

生酮饮食怎么吃? 

只要让胰岛素分泌够低、体内糖量够低,就可以让身体产出较多的酮体。所以其实我们只要尽量避免糖类太高的食物、升胰岛素太多的食物,就可以让身体稳定待在酮症。 

以主要营养素比例来讲,5%糖类(高FII)、20~25%蛋白质(中FII)、70~75%脂肪(低FII)会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。通常比较建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。 

糖类一天就是低于40克,蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克,脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪,心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应,所以就先以吃得舒服为主。 

如果不会算营养素,就可以参考以下的建议: 

可以多吃 

各种肉(牛鸡鸭鹅…)、动物内脏(心肝肾)、鸡蛋、鱼肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根茎类蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄榄、酪梨、椰子肉)、海藻 

可以适量吃 

海鲜(通常属于高蛋白低脂食材)、洋葱、辛香料 

可以少少吃(减脂中体重下不去就不要吃) 

蓝莓、蔓越梅、豆类制品(豆腐、豆皮)、坚果 

不要吃 

各种淀粉或是高糖类食物 

 

什么是生酮不适症 

执行生酮饮食后,会有一些副作用,像是精神不济、无力嗜睡、头痛这个是正常,因为身体以前太习惯用糖类当作主要能量来源,所以突然吃很少糖类,就会产生这种问题。但这些副作用通常会在一个星期就改善许多,比较严重的人会更久。 

抽筋—缺钠钙镁都有可能会造成。所以含盐、吃酪梨、喝大骨汤会改善许多 

失眠—血酮变高时大脑血流量会提高,所以会让你精神很好,之后会习惯的 

运动力量变小—过一段时间就会改善了 

共同的改善方式就是喝水、补盐、等他过 

 

生酮饮食优缺点分析 

先分析一下优缺点,让你决定要不要继续读下去 

生酮饮食主要的优点就是可以非常有效的改善代谢异常疾病 (鲔鱼肚、高空腹血糖、高血压、高三酸甘油脂、低HDL ) 

优点 

燃烧更多脂肪、减少肌肉消耗 

 只要是热量摄取小于TDEE都是可以体重下降,但是用生酮饮食的主要营养分配可以有效的减掉脂肪并且减少肌肉消耗。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364 

控制食欲 

 很多减肥药都标榜“有效压抑食欲”,但是生酮饮食本身就很有效的可以控制食欲。对于容易嘴馋、吃不饱的人()来说是一大优点。生酮饮食习惯人通常都会自然而然的间歇性断食,对减肥又更加分。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086 

对心血管方面好。好的胆固醇(HDL)上升,坏的胆固醇(LDL)下降 

 由于生酮饮食推荐大家摄取好的油质,所以对心血管疾病数据方面上有非常良好的改变。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589 

生酮饮食对心血管疾病有非常良好的改变,让身体对胰岛素更敏感。空腹血糖、胰岛素下降。 

 胰岛素敏感度是非常重要的一个数据。不管是对体重还是对身体健康,控制好就是好。研究来源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637 

对头脑好。当头脑使用酮体当作能量时,可以更有效的运作。 

 酮体对头脑的好处真的很多,所以近年来都有实验拿生酮饮食来治疗头脑疾病。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444813 

有效的剪掉肚子的脂肪。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128 

降低血压。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489929 

抗氧化、降低自由基形成、保护头脑神经系统,以及神经细胞再生。 

 酮体是一个组织蛋白去乙醯酶抑制剂(Histone deacetylase inhibitor)简称 HDI HDI的效果为:控制情绪、治疗癌症、寄生虫、发炎等疾病。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453 

 

生酮饮食缺点 

需要时间适应,适应期感觉精神不好。维持肌肉可以,但是增肌效果不确定,肌力一开始会掉。 

有些人一开始吃太油,胃肠会不适应。 


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