FREE DELIVERY FOR $60 ABOVE + STAYHOME + STAYSAFE + STAYHEALTHY

CHINESE ARTICLES

什么是无麸质饮食?

Wooi Thian Teoh

什么是无麸质饮食?

什么是无麸质饮食?  无麸质饮食,指完全不含麸质的食品。麸质(Gluten)是大麦、小麦、燕麦、黑麦(rye)、小黑麦(triticale)等谷物中最普遍的蛋白质。因此麸质也称为面筋、麸质蛋白、面筋蛋白、谷胶蛋白或麦胶。   为什么有部分人对麸质过敏? 在健康的消化系统中,酵素能把蛋白质分解成一种名为肽的氨基酸物质。大多数的肽会持续分解直至被肠道吸收到血液当中为身体所用。可是在某些情况下麸质无法被酵素分解,因为当中的蛋白质在消化过程中生成有毒的肽,从而引致肠道出现剧烈的免疫系统反应,而此反应在患有乳糜泻、非腹腔性麸质过敏、小麦过敏或其他肠胃病患者身上十分普遍。   应避开哪些食物?  乳糜泻患者必须避开任何含有小麦(wheat)、大麦(barley)和黑麦的食物,如面包、面条、意大利面条、蛋糕、饼干等。麦芽(malt)、麦芽精(malt extract)和麦芽醋(malt vinegar)大部分都由大麦制成。  此外,除非包装上明确注明产品无麸质、无小麦,否则乳糜泻患者应避免吃面包、蛋糕、饼干、派、薯条、酱料(包括酱油)、汤食、酱料和加了调味料的零食等等,也应避免喝啤酒。  此外还需要特别注意同一间工厂可能同时出产各种食品,用一架机器处理麸质和无麸质食品,导致出现交叉感染的情况。乳糜泻患者吃了被交叉感染的无麸质食品,有可能会出现不适症状。  无麸质的食物 一般来说,未加工的坚果和豆类、肉类、鱼、蔬菜水果、新鲜鸡蛋、家禽类及大部分奶制品等都是天然的无麸质食物。而非天然的无麸质食物,指采用不含天然麸质的原材料按标准规范生产的食品。  无麸质的碳水们  我们已经知道小麦、大麦和黑麦都是含有麸质的,但并不意味着所有叫『麦』的都是含麸质的食物。 按无麸质标准生产的燕麦、黎麦和荞麦都是不含麸质的;其他谷物,比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麸质的;未加工的豆类、坚果、各种薯类也是属于无麸质的食材。  无麸质的调味料  在进行无麸质饮食后,你需要舍弃多种调料,比如普通的酱油、黑醋、豆瓣酱、辣椒酱……不过,你很快就会发现一个天然调味料的新大陆——生姜、大蒜、葱、香叶、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、罗勒、薄荷……这些无麸质的天然调味料将成为你调制美味的秘密武器。      三类人群应该吃无麸质的食物:乳糜泻患者、非乳糜泻的小麦敏感者(麸质不耐受)和小麦过敏者。    乳糜泻者(Celiac disease)  乳糜泻,是一种自身免疫病。由于遗传因素和环境因素,患者在进食麸质后会产生自身免疫抗体,这些抗体会攻击身体的各个组织。如果持续地摄入麸质,将会导致小肠绒毛萎缩。小肠绒毛一旦萎缩,人体就没有办法正常地吸收营养物质。      腹泻、体重减轻和发育不良是乳糜泻的经典症状。还有一些患者会出现疲劳、缺铁性贫血、骨密度不足、关节炎、皮炎以及神经病变等问题。  目前,全球有1%的人群患有乳糜泻,在西方国家较多。   非乳糜泻的小麦敏感者(NGGS)     非乳糜泻的患者在进食小麦后,会表现出很多不同的症状,包括  类似于肠易激综合征的消化症以及皮疹、抑郁、焦虑、纤维肌痛等肠外症状。只有在排出麸质后,症状才会得到缓解。     小麦敏感曾被称为“麸质敏感(麸质不耐受)”。经研究并表明,除了麸质,小麦中的其他物质,比如α-淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂也会造成此症状。在近几年,小麦敏感的发病率从0.6%到6%不等。    小麦过敏者(Wheat allergy)  如花粉、海鲜过敏一样,小麦过敏是一种由IgE介导的I行过敏反应。小麦中的α淀粉酶溶剂、谷醇溶蛋白、糖蛋白和抑制蛋白都有可能引发过敏反应。    过敏者往往会出现皮肤瘙痒、荨麻疹、水肿、恶心、呕吐和哮喘等症状,严重者甚至会造成过敏性休克。    非以上三类人群是否需要进行无麸质饮食?  对于普通的人群无麸质饮食依然能带来许多对健康有益的方面,包括:  体重明显减轻,降低胆固醇和提高能量。  无麸质的饮食不仅让腹腔疾病的人减轻痛苦,也让患有关节痛,自动免疫和神经失常的患者受益。  无麸质饮食能预防胃肠道反应。“通过禁止进食包含麸质的食品,能将肠胃疼痛的影响减到最低。”  缺点:这种限制性饮食不仅难以坚持,而且费用较高。这种饮食将导致患者很难在外就餐,尤其是儿童和青少年将因此承受来自周围同龄人的压力。另外,在美国、加拿大和英国进行的研究证实,终生无麸质饮食的费用比正常饮食高3倍左右。 


什么是生酮饮食?

Wooi Thian Teoh

什么是生酮饮食?

生酮的意思是,让身体可以产”生“、较多“酮”体的饮食方式,以待在稳定的营养性酮症(Nutritional Ketosis)为目标。  那为什么要产生酮体?因为酮体是在身体糖类含量够低时,燃烧脂肪后的代谢产物,所以血酮浓度高等于就是知道现在正在拿脂肪当作能量燃烧。  要让身体产生够多酮体并且知道自己在燃脂,必须有两个重点,就是肝糖够低,还有胰岛素够低。简单来讲就是尽量不要吃高糖类食物,像是淀粉跟糖,然后多吃点菜肉蛋。    什么是营养性酮症  在没有摄取糖份的状态下,由于大脑以及其他一些器官无法使用脂肪当作能量,所以肝脏会代谢掉脂肪,转化成酮体。  而当酮体在血液中浓度增加,我们称为酮症(Ketosis),而靠饮食所造成的酮症,我们称为营养性酮症(Nutritional Ketosis)。  普通饮食过程中,身体也会制造出酮体,但制造量不足以达到营养性酮症的浓度。  生酮饮食吃低糖、适中蛋白、高油就是为了拉长身体待在营养性酮症的时间,让血酮浓度高一点(代表脂肪燃烧),从而确定身体在燃脂的效果。  进入稳定的酮症之后,就可以享有生酮饮食带给身体的优点,像是改善荷尔蒙、食欲、抗氧化等等的,而减肥通常也是一个附带的效果。    生酮适应期  在进入稳定的酮症之前,由于因为我们普通人平时吃太多糖类,所以身体只习惯用糖类来当作能量来源,还不习惯拿脂肪来烧。  这段期间的能量转换不来,都会有个“生酮适应期”,导致身体会觉得很不舒服。  每个人要完全进入稳定的酮症的时间不一,普通人一星期左右,若是长时间吃高糖的可能就要花更长的时间。  进入到稳定的酮症后代表的是你的身体的主要能量来源已变成脂肪以及酮体来取代葡萄糖,也代表着脂肪已经顺利被分解以及利用掉。    生酮饮食怎么吃?  只要让胰岛素分泌够低、体内糖量够低,就可以让身体产出较多的酮体。所以其实我们只要尽量避免糖类太高的食物、升胰岛素太多的食物,就可以让身体稳定待在酮症。  以主要营养素比例来讲,5%糖类(高FII)、20~25%蛋白质(中FII)、70~75%脂肪(低FII)会是百分之99的人都可以进入稳定营养性酮症的比例。通常比较建议以渐进性的方式来慢慢进入生酮饮食。  糖类一天就是低于40克,蛋白质一天大约吃到体重x1~1.4克,脂肪就是随食欲调整。会这样做是因为大部分的人一开始是没办法吃到这么多脂肪,心理上会有点畏惧、身理上也会不太适应,所以就先以吃得舒服为主。  如果不会算营养素,就可以参考以下的建议:  可以多吃  各种肉(牛鸡鸭鹅…)、动物内脏(心肝肾)、鸡蛋、鱼肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根茎类蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄榄、酪梨、椰子肉)、海藻  可以适量吃  海鲜(通常属于高蛋白低脂食材)、洋葱、辛香料  可以少少吃(减脂中体重下不去就不要吃)  蓝莓、蔓越梅、豆类制品(豆腐、豆皮)、坚果  不要吃  各种淀粉或是高糖类食物    什么是生酮不适症  执行生酮饮食后,会有一些副作用,像是精神不济、无力嗜睡、头痛,这个是正常的,因为身体以前太习惯用糖类当作主要能量来源,所以突然吃很少糖类,就会产生这种问题。但这些副作用通常会在一个星期就改善许多,比较严重的人会更久。  抽筋—缺钠钙镁都有可能会造成。所以含盐、吃酪梨、喝大骨汤会改善许多  失眠—血酮变高时大脑血流量会提高,所以会让你精神很好,之后会习惯的  运动力量变小—过一段时间就会改善了  共同的改善方式就是喝水、补盐、等他过    生酮饮食优缺点分析  先分析一下优缺点,让你决定要不要继续读下去  生酮饮食主要的优点就是可以非常有效的改善代谢异常疾病 (鲔鱼肚、高空腹血糖、高血压、高三酸甘油脂、低HDL )。  优点  燃烧更多脂肪、减少肌肉消耗  – 只要是热量摄取小于TDEE都是可以体重下降,但是用生酮饮食的主要营养分配可以有效的减掉脂肪并且减少肌肉消耗。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364  控制食欲  – 很多减肥药都标榜“有效压抑食欲”,但是生酮饮食本身就很有效的可以控制食欲。对于容易嘴馋、吃不饱的人(我)来说是一大优点。生酮饮食习惯人通常都会自然而然的间歇性断食,对减肥又更加分。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086  对心血管方面好。好的胆固醇(HDL)上升,坏的胆固醇(LDL)下降  – 由于生酮饮食推荐大家摄取好的油质,所以对心血管疾病数据方面上有非常良好的改变。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589  生酮饮食对心血管疾病有非常良好的改变,让身体对胰岛素更敏感。空腹血糖、胰岛素下降。  – 胰岛素敏感度是非常重要的一个数据。不管是对体重还是对身体健康,控制好就是好。研究来源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637  对头脑好。当头脑使用酮体当作能量时,可以更有效的运作。  – 酮体对头脑的好处真的很多,所以近年来都有实验拿生酮饮食来治疗头脑疾病。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444813  有效的剪掉肚子的脂肪。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128  降低血压。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489929  抗氧化、降低自由基形成、保护头脑神经系统,以及神经细胞再生。  – 酮体是一个组织蛋白去乙醯酶抑制剂(Histone deacetylase inhibitor)简称 “HDI” HDI的效果为:控制情绪、治疗癌症、寄生虫、发炎等疾病。研究来源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453    生酮饮食缺点  需要时间适应,适应期感觉精神不好。维持肌肉可以,但是增肌效果不确定,肌力一开始会掉。  有些人一开始吃太油,胃肠会不适应。